「ヤムナボールを持っているけれど、使い方がよく分からない」
「腰が張りやすいので、もも裏をほぐしたい」
「もも裏を柔らかくして姿勢を改善したい」
そんな方に向けて、今回はヤムナボールを使ったもも裏（ハムストリングス）のワークをご紹介します。
もも裏はデスクワークや長時間の運転、立ち仕事などで硬くなりやすく、柔軟性が低下すると骨盤の動きが制限され、腰の張りや姿勢の崩れにつながることがあります。
ヤムナボディローリングでは、筋肉の始まりである「起始」から終わりである「停止」に向かってボールを動かしながらアプローチしていきます。
今回は、もも裏の起始である坐骨から膝裏の手前までを順番にゆるめていきましょう。
もも裏（ハムストリングス）が硬いと腰や姿勢に影響する理由
もも裏の筋肉であるハムストリングスは、坐骨から膝の下までつながっています。
この筋肉が硬くなると骨盤の動きが制限され、前屈がしづらくなったり腰に負担がかかりやすくなったりします。
また、
- 腰が張る
- 長時間座るとつらい
- 立ちっぱなしで疲れやすい
- 姿勢が悪いと感じる
といったお悩みにも関係していることが多くあります。
もも裏をゆるめることで骨盤が動きやすくなり、腰や背中への負担軽減にもつながります。
もも裏（ハムストリングス）のヤムナワークのやり方
① 坐骨をボールに乗せる
マットの中央あたりにシルバーボールまたはパールボールを置き、伸ばしたい側の坐骨がボールの中心にくるように座ります。
左側を行う場合は左脚を伸ばし、右脚は膝を立てるか横に倒します。
もも裏が硬く長座がつらい方は、反対側の脚を横に寝かせるのがおすすめです。
そのまま2〜3呼吸行います。
吐く息で坐骨がボールの中に沈んでいくイメージで行いましょう。
② 坐骨の少し前へ移動する
お尻を少し後ろへ引き、坐骨の前にボールの中心がくる位置まで移動します。
坐骨がボールの後ろ側に出ているか手で確認すると分かりやすいです。
ここでも2〜3呼吸行います。
③ もも裏を3か所に分けてワークする
②で行った位置から膝裏までを3等分し、それぞれのポイントで2〜3呼吸ずつ行います。
ボールの位置の目安は、
①坐骨の少し前
②ももの中央付近
③膝裏の手前
です。
ボールが膝に近づくにつれて、できる範囲で上半身を前に倒し、胸を脚の上へ近づけていくと体重が乗りやすくなります。
④ ボールから安全に降りる
膝裏の手前まで終わったら、ボールをお尻の近くまで戻します。
その後、ボールの前へずり落ちるようにしてゆっくりと降りましょう。
⚠️安全に降りるために、必ずこの方法で降りてくださいね！
片側が終わったら、ぜひ左右の違いを比べてみてください。
前屈のしやすさや脚の軽さ、座ったときの感覚の違いを感じられるかもしれません。
こんな方におすすめです
✔ 腰が痛い、張りやすい
✔ 長時間座ることが多い
✔ 立ち仕事で脚が疲れやすい
✔ 前屈が苦手
✔ 姿勢が悪いと感じる
✔ 運動後にもも裏が張りやすい
✔ 骨盤や股関節を動かしやすくしたい
ヤムナボールの使い方でよくある質問
ボールはどのくらいの硬さがいいですか？
両手でボールを持ち、親指でボールを押した時に簡単に凹んでしまうくらいが理想です。
パンパンになるまで空気は入れず、少し抜けてるかな？くらいのイメージです。
坐骨の位置がよく分かりません
坐骨は椅子や床に座ったときに体重がかかる突起のような骨です。
硬いところに座ったり、お尻の下に手を入れてみると坐骨を感じられます。その部分を目安にボールを当ててみましょう。
ワーク中に痛みがある場合はどうしたらいいですか？
ヤムナボールのワークでは伸びる感覚や圧を感じることがありますが、我慢が必要なほど痛みが強い場合は、すぐにボールから降りましょう！
・反対側の脚を曲げてボールにかける体重を減らす
・パールやシルバーではなく、より大きく柔らかいゴールドボールを使う
・ボールの空気を少し抜いて柔らかくする
・壁に寄りかかりながら行う
これらを試してみて、痛みが減るようであれば続けても大丈夫です。
どのくらい呼吸をすればいいですか？
各ポイントで2〜3呼吸を目安に行ってください。慣れてきた方は4〜5呼吸程度行っていただいても構いません。
大切なのは回数ではなく、呼吸を止めず息を吐いた時にボールに沈み込み、リラックスして行うことです。
どのくらいの頻度でやればいいですか？
毎日やっていただいても構いません。
ただし、やり始めは次の日に筋肉痛のような痛みやだるさが残ることがあります。
（身体が緩んで可動域が広がり、いつもなら使っていない筋肉も使えるようになったため）
その場合は、痛みやだるさがなくなるまでお休みしてください。
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