【ヤムナボールの使い方】胸をゆるめるヤムナワーク｜千葉駅から5分｜ヤムナ×ピラティス・ヨガMysig

「ヤムナボールを持っているけれど、使い方がよく分からない」

「ボールを当てる場所が合っているか不安」

「猫背や巻き肩、肩こりの改善にヤムナボールを活用したい」

そんな方に向けて、今回は胸まわりをゆるめるヤムナワークをご紹介します。

胸はデスクワークやスマートフォンの使用によって硬くなりやすく、姿勢や呼吸にも大きく関わる部位です。

ヤムナボール初心者の方にも取り組みやすい内容ですので、ぜひ参考にしてみてください。

ヤムナとは？

千葉のヤムナ・ピラティス・ヨガスタジオMysigのレッスン内容ページ。ヤムナで全身をやさしく緩めてからピラティスやヨガで整える独自メソッド。40〜60代女性の肩こり・腰痛・姿勢の崩れなどにアプローチし、体験レッスンも受付中。

yamuna-mysig.com

2026.05.10

胸をゆるめると肩こり・巻き肩・猫背が改善しやすい理由

デスクワークやスマートフォンの使用によって長時間前かがみの姿勢が続くと、胸の筋肉が縮んだ状態になり、肩が前へ引っ張られやすくなります。

その結果

• 猫背
• 巻き肩
• ストレートネック
• 肩こり・首こり

といったことが起こりやすくなります。

また、胸まわりが硬くなると肋骨の動きも制限されるため、深く呼吸しづらくなることも少なくありません。

胸をゆるめながら呼吸を行うことで、胸郭が広がりやすくなり、肩や首への負担軽減や姿勢改善の土台づくりにもつながります。

胸のヤムナワークのやり方

胸のワークはどんどん脚の方に下がっていくので、ヨガマットの1番前の方からスタートです！

女性はパールボール、男性はゴールドボールを使用します。

① みぞおちから指3本分上にボールをセット

ボールをみぞおちから指3本分ほど上の位置に置き、うつ伏せになります。

⚠️みぞおちには剣状突起と言われるとても折れやすい骨があるので、その骨を避けるために必ず指3本分測ってください！

首に余計な力が入らないよう拳を重ねて額を乗せ、そのまま2〜3呼吸行います。

吸う息では胸がふくらみ、吐く息では胸全体がボールに覆いかぶさるようなイメージで呼吸します。

胸が膨らみにくい方は、おへそを軽く引き込みながら呼吸すると行いやすくなります。

② ボールを少し上へ移動

手でボールを支えながら脚の方へ下がるように移動し、最初の位置と鎖骨の中間あたりまでボールを移動します。

ここでも2〜3呼吸行いましょう。

③ 鎖骨の近くまで移動

さらにボールを上へ移動し、鎖骨の出っ張りに下から軽く触れるまで移動します。

⚠️鎖骨そのものに乗らないようご注意を。

ここでも2〜3呼吸行います。

ワーク終了後に深呼吸をすると、胸が自然と持ち上がり、呼吸のしやすさを感じられる方が多くいらっしゃいます。

このような方におすすめです

✔ 猫背を改善したい

✔ 巻き肩が気になる

✔ ストレートネックと言われたことがある

✔ 首こり・肩こりを感じやすい

✔ 呼吸が浅いと感じる

✔ デスクワークが多い

✔ 姿勢改善に取り組みたい

✔ 花粉症の時期に呼吸のしづらさを感じる

セルフケアだけでは改善しづらいこともあります

動画やSNSを見ながらセルフケアを頑張っているのに、

「なかなか変化を感じない」

という方も少なくありません。

その理由の一つは、人によって硬くなっている場所や身体の使い方のクセが異なるためです。

例えば同じ猫背に見えても、

• 胸が硬い方
• 肋骨の動きが悪い方
• 背中が硬い方
• 骨盤の位置が原因の方

など原因はさまざまです。

そのため、本当に身体を変えていくためには、自分の身体に合ったアプローチを行うことが大切です。

ヤムナボールの使い方でよくある質問

千葉市周辺で姿勢改善や身体の不調改善を目指すなら

千葉駅・千葉みなと駅からもアクセスの良いMysig（ミューシグ）では、ヤムナ・ピラティス・ヨガを組み合わせながら、一人ひとりのお身体の状態を丁寧に確認し、その方に合ったプログラムをご提案しています。

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指導歴25年以上、延べ1万人以上の指導経験をもとに、身体のクセや不調の根本改善を目指します。

📍千葉市中央区登戸1-13-22 シティファイブA Pilates Studio re.fel内

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